HEXAFLEX-Coaching: mit ACT die Lebenszufriedenheit verbessern

Was ist ACT?

Die Acceptance Committment Therapie (ACT) ist ein achtsamkeitsorientiertes Verfahren, das meditative Elemente fernöstlicher Heilmethoden mit verhaltenstherapeutischen Elementen verbindet. ACT ist lösungsunspezifisch, d.h. es kann zum Coaching oder zur Therapie bei verschiedensten Themen (z.B. Persönlichkeitsentwicklung, mehr Selbstbewusstsein, Stressreduktion und Burnout Prävention) und Störungen (Ängste, Depressionen usw.) eingesetzt werden. Die Wirksamkeit der Therapie wurde wissenschaftlich nachgewiesen.

ACT Acceptance Committment Therapie bei Ängsten und Depressionen Achtsamkeit

Das Hexaflex-Modell oder – wie funktioniert die Therapie mit ACT?

Ein aus sechs Behandlungsdimensionen bestehendes Hexaflex-Modell wird flexibel angewendet, um die Themen oder Störungen wirksam zu bearbeiten.

  • Akzeptanz: Ein Problem zu akzeptieren ist ein wichtiger Schritt im Rahmen der Therapie oder im Coaching. Zu akzeptieren bedeutet, nicht mehr zu verdrängen. Das ist manchmal schwer auszuhalten, am liebsten würde man (z.B. vor seinen Ängsten oder vor seinen belastenden Gedanken) weglaufen. Akzeptieren hilft, das Problem im ersten Schritt anzunehmen und – falls man es beeinflussen kann – durch die Bearbeitung loslassen zu können.
  • Defusion: Wir fühlen und denken permanent. Durch unsere darauf folgenden Handlungen werden unsere Erwartungen Realität. Ein typisches Beispiel dafür ist Verlustangst in der Partnerschaft. Ein junger Mann fühlt sich selbst wenig liebenswert und neigt deshalb zu Eifersucht. Aus diesem Grund beginnt er, seine Freundin zu kontrollieren. Über die Zeit engt er sie immer mehr ein, so dass sie es nicht mehr aushält und sich von ihm trennt, möglicherweise sogar wegen einem Anderen, den sie ohne den Druck des Partners gar nicht wahrgenommen hätte. Die Defusion dient dazu, die belastenden Gedanken und Gefühle zu erkennen und von der tatsächlichen Realität zu trennen.
  • Selbst als Kontext: Uns immer nur aus unserer eigenen Perspektive zu betrachten macht uns unflexibel. Gerade bei Ängsten oder Depressionen kann man eine Einengung auf bestimmte Themen und Gedanken beobachten. Mit ACT lernt man, sich differenzierter zu betrachten, etwa in den verschiedenen Rollen (z.B. als Vater, als Sohn, als Kollege usw.), mit unterschiedlichen Persönlichkeitsanteilen (das innere Kind, der reife Erwachsene usw.) oder aus den Blickwinkel anderer Personen. Dieses Vorgehen erlaubt einen Perspektivenwechsel und führt zur Erweiterung unseres Handlungsspielraums, wir werden flexibler und erkennen: Es ist viel mehr möglich, als wir vorher glaubten.
  • Werte: Menschen haben Werte, aber leben sie danach? Was ist Ihnen persönlich wichtig? Viele Menschen nennen z.B. ihre Gesundheit, aber wenn man danach fragt, wie sie leben, dann erzählen sie, dass sie rauchen, zuviel essen, zu wenig Sport treiben usw. Die Werte stimmen nicht mit dem Verhalten überein. Das ist auf Dauer sehr anstrengend und kostet Energie, z.B. weil man immer wieder ein schlechtes Gewissen hat. Bei ACT gilt es herauszufinden, welche Werte uns unabhängig von sozialen Normen wirklich wichtig sind. Diese Bedürfnisse mit dem Verhalten in Einklang zu bringen ist der Schlüssel zu einem zufriedenen Leben.
  • Engagiertes Handeln (comittment): Nach der Identifikation der Werte geht es darum, diese auch zu leben. Wenn man z.B. gesund leben will, aber immer wieder an seinen guten Vorsätzen scheitert, werden kleine Schritte definiert, mit denen der Klient es schafft, seine Werte auch zu leben. Bewusst leben zu wollen und dies umzusetzen, führt nicht nur zu mehr Gesundheit und zu einer besseren Figur und Attraktivität, sondern das comittment verhilft auch zu mehr seelischem Gleichgewicht. Man ist näher „bei sich“ und seinen Bedürfnissen, wodurch mehr Lebenszufriedenheit entsteht.
  • Hier und Jetzt: Der Klient lernt, sich auf die Gegenwart zu konzentrieren, anstatt sich mit Gedanken über die Vergangenheit („was habe ich falsch gemacht“, „ich bin nicht gut genug“) oder die Zukunft („ich habe Angst vor xy“, „ich werde es nicht schaffen“) zu stressen. Achtsamkeitsübungen werden erlernt wie Duschen und Zähneputzen. Sie helfen, den Geist zu reinigen und uns von seelischem Ballast (z.B. Ängste, die möglicherweise nie Realität werden und uns nur Energie kosten) zu befreien. Je mehr wir im Hier und Jetzt leben können, umso stressfreier werden wir.

Raus aus dem Blackout – wie geht das?

Was liegt hinter einem Blackout und wie kann man ihn verhindern?

Der Blackout in der Prüfung – für viele eine Horrorvorstellung und für manche leider auch Realität. Als Blackout bezeichnet man einen vorübergehenden Gedächtnisverlaust, aufgrund dessen man z.B. in einer Prüfung das Gelernte nicht abrufen kann. Und dies trifft gerade nicht die, die nichts gelernt haben, sondern häufig die, die wochen- oder monatelang gepaukt haben und doch eigentlich super abschneiden müssten.

“Viel lernen hilft viel” ist leider nicht die Lösung. Denn es gibt auch ein zuviel, das sich bereits aus inneren Ängsten entwickelt. “Ich schaffe das sowieso nicht” oder “ich bin nicht gut genug” sind manchmal negative Glaubenssätze, mit denen wir uns selbst blockieren und uns letztlich wieder im negativen Sinne bestätigen (Prüfung nicht geschafft …). Glaubenssätze werden bereits in der Kindheit gelernt. Es kann helfen, sich diese zu vergegenwärtigen und Schritt für Schritt, etwa mit Hilfe eines Coachings abzubauen. Dadurch wird es möglich, sich selbstbewusster auf die Prüfungssituation einzulassen. Weitere hilfreiche Maßnahmen sind ein gutes Zeitmanagement im Wechsel mit Entspannungstechniken sowie Ankertechniken.

Kein Blackout mehr, was können Zeitmanagement, Entspannungstechniken und Anker bewirken?


Zunächst: Fangen Sie rechtzeitig an. Viele beginnen schon mit einem Stressgefühl und der Angst im Nacken, das ist kein guter Beginn für erfolgreiches Lernen. Verschaffen Sie sich einen Überblick über bis den zur Prüfung zu lernenden Stoff. Teilen Sie diesen nun in realistische Päckchen ein. Beobachten Sie sich beim Lernen. Wann werden Sie müde? Ab welchem Punkt sind Sie nicht mehr aufnahmefähig? Gestalten Sie den Lernalltag für sich angenehm. Unterbrechen Sie, wenn sie nichts mehr aufnehmen können, denn dann lernen Sie viel langsamer und ineffektiver, was die Frustration erhöht. Machen Sie Pausen, gönnen Sie sich etwas, z.B. ein leckeres Essen. Gehen Sie raus, treiben Sie Sport, entspannen Sie (z.B. mithilfe von Apps). Probieren Sie aus, welche Techniken und welcher Lernrhythmus für Sie richtig sind.

Der Anker gegen den Blackout: Versetzen Sie sich in eine Situation, die Sie gemeistert haben

Der Anker gegen den Blackout: Versetzen Sie sich in eine Situation, die Sie gemeistert haben. Beginnen Sie mit dieser Anker-Übung bereits lange vor der Prüfung und führen Sie die Übung einmal täglich durch. Stellen Sie sich eine Situation vor, in der Sie alles gut hinbekommen haben. Dies kann z.B. eine bereits erfolgreich abgelegte Prüfung sein oder auch eine sportliche Leistung, ein musikalischer Auftritt, was auch immer. Versetzen Sie sich in diese Situation. Spüren Sie das mit dem damals erlebten Erfolg verbundene Gefühl. Nehmen Sie sich dazu Zeit. Wo im Körper spüren Sie den Erfolg und wie spüren Sie ihn? Ist es ein warmes Gefühl in der Brust? Stehen Sie aufrecht und stark mit beiden Beinen auf dem Boden? Auf diese Weise koppeln Sie Ihr positives Gefühl an einen externen Reiz, nämlich Ihren Körper oder Ihre Körperhaltung. Und so können Sie das Gefühl immer wieder abrufen und in sich ankern, indem Sie sich darauf fokussieren. Diese Technik hilft Ihnen, gestärkter und selbstbewusster in die Prüfungssituation hineinzugehen. Viel Erfolg!

Achtsamkeit oder wie komme ich endlich ins Hier und Jetzt?

Achtsamkeitsmeditation gegen Stress Work Life BalanceBis vor kurzem kannte kaum jemand den Begriff ‘Achtsamkeit’, jetzt ist er in aller Munde. Achtsamkeit, das bedeutet im Augenblick zu sein, also im hier und jetzt und zwar ohne zu bewerten. Haben Sie sich mal gefragt, wie oft sie es über den Tag schaffen, achtsam zu sein, achtsam mit sich umzugehen? Weiterlesen

Techniken gegen Stress: Einfach mal in den Wald

“Bäume umarmen, das ist doch nur etwas für Esoteriker” mögen viele denken, aber wenn sie sich einen Spaziergang, eine Fahrradtour oder eine Joggingrunde im Wald gönnen stellen sie fest, dass sie sich tatsächlich entspannter fühlen.

Techniken gegen Stress: Einfach mal in den WaldNun ist es internationalen Wissenschaftlern gelungen, die gesundheitsfördernde Wirkung des Waldes nachzuweisen. Weiterlesen