Langfristig selbstsicher – Das Tagebuch der kleinen Schritte

Übung für mehr innere Stabilität: Das Tagebuch der kleinen Schritte

Im Alltag geht es uns oft wie dem Esel mit der Möhre (oder auch „nach dem Spiel ist vor dem Spiel“): Wir schauen nur, was alles zu tun ist, anstatt auch die kleinen Erfolge zu feiern. Das ist nichts Überflüssiges, sondern ganz wichtig, damit wir uns als selbstwirksam und stark erleben können. Und das werden wir nicht über Nacht, sondern es ist immer ein Prozess. Wenn wir diesen sichtbar machen stärken wir unser psychisches Fundament, z.B. in Bezug auf eine gelungene Prüfung. Diese ist im Alltag schnell vergessen und wir denken an die nächste Herausforderung. Wenn wir den Erfolg aber z.B. mit einem Essen mit Freunden feiern, werden wir ihn besser in Erinnerung behalten. In der Psychologie spricht man auch von „ankern.“

Das Tagebuch der kleinen Schritte ist darüber hinaus auch hilfreich, wenn Sie zur Prokrastination, also zum Aufschieben von zu erledigenden Aufgaben neigen, denn indem Sie kleine Schritte sichtbar machen, wird Ihnen bewusst, dass Sie sich in einem Prozess befinden und in Bewegung sind. Das gilt auch bei Ängsten, denn hier zeigen die kleinen Erfolge, dass Sie nicht ausschließlich in Vermeidungsverhalten verharren, sondern sich herausfordernden Aufgaben stellen.

Und hier einige Tipps:

• Führen Sie das Tagebuch der kleinen Schritte besser auf Papier als digital, dann ist es sichtbarer für Sie. Kaufen Sie sich dazu ein kleines Heftchen, das Sie auf Ihrem Nachttisch immer greifbar haben. Abends können Sie dann Ihren Tag Revue passieren lassen.
• Erstellen Sie eine Tabelle mit den Wochentagen.
• Zergliedern Sie den jeweiligen Schritt (z.B. Prüfungsvorbereitung, Date, Gespräch mit Freundin usw.) in kleine Einheiten, um Sie für sich nicht nur gedanklich, sondern auch auf Sinnesebene körperlich und emotional erfahrbar zu machen (wie in der Tabelle unten dargestellt).
• Nehmen Sie das Tagebuch der kleinen Schritte nach drei Monaten oder einem halben Jahr erneut zur Hand. Schauen Sie, welche Schritte Sie schon gegangen sind.

Die in der Tabelle genannten Fragen beinhalten wie gesagt Sinneswahrnehmungen auf Körperebene. Wozu ist das wichtig? Körper und Geist sind ein voneinander untrennbares System. Sie beziehen sich aufeinander. Wenn es uns gut geht, spüren wir das auch im Körper. Das sind wichtige Signale, die viele Menschen überhören. Die Folge: Sie bekommen Schmerzen, z.B. Rücken- oder Kopfschmerzen oder geraten in einen Erschöpfungszustand. Umgekehrt gilt: Wenn Sie etwas erreicht haben, können Sie den Erfolg auch im Körper spürbar machen, z.B. durch ein warmes und weites Gefühl in der Brust oder eine aufrechtere Haltung. Diese Haltung z.B. in einem Gespräch oder vor einer zu erledigenden Aufgabe einzunehmen kann Ihr Selbstvertrauen stärken und Sie wirken auch für andere selbstbewusster. Insgesamt gilt: Je mehr Sie mit sich selbst in Kontakt kommen und sind, Körper und Geist also eine Einheit bilden, desto mehr spüren Sie, was Ihnen guttut und was nicht und Sie können gut für sich sorgen.

Mit dem Tagebuch der kleinen Schritte bauen Sie sich selbst einen Werkzeugkasten und wissen bei der nächsten Aufgabe schon besser, welche Ihrer Tools (z.B. Mut, Neugier usw.) Sie gerade benötigen, um wieder oder noch besser zu einem vergleichbaren Ziel zu kommen. Dieses Vorgehen stärkt Ihre Selbstwirksamkeit sehr!