Beziehungskrise – Welcher Partner möchten Sie sein?

Veröffentlicht am von

Nach der ersten Verliebtheit stellen sich in jeder Beziehung früher oder später Konflikte ein. Die Partner fühlen sich voneinander vernachlässigt, enttäuscht oder nicht angemessen behandelt. Schutzmuster wie Rückzug oder Aggressionen werden eingesetzt, nur leider nicht mit dem gewünschten Erfolg. Im Gegenteil: Die Konflikte verhärten sich dadurch umso mehr. Jeder fühlt sich unverstanden und beharrt auf seinem Standpunkt. Beziehung in so einer Phase wieder “ans Laufen” zu bringen ist nicht so unmöglich, wie es sich manchmal anfühlt. Mit dieser einfachen Übung können Sie für sich selbst Ihre Werte erarbeiten, die Sie in der Beziehung leben möchten.

Welche Werte sind Ihnen wichtig für Ihre Beziehung?

Stellen Sie sich dazu folgende Fragen und beantworten Sie diese am besten schriftlich:
1.) Welche persönlichen Qualitäten möchten Sie in Ihrer Partnerschaft leben?
2.) Welche Charakterstärken wollen Sie leben oder mit Zusammenleben mit dem Partner entwickeln?
3.) Wie wollen Sie sich über die Zeit verhalten, wie möchten Sie handeln?
4.) Für was wollen Sie stehen als Partner/in?
5.) Stellen Sie sich vor, Sie fragen Ihre/n Partner/in, welche zehn Dinge er/sie am meisten an Ihnen schätzt. Was sollte er/sie aus Ihrer eigenen Sicht am liebsten sagen?

Selbstfürsorge und Selbstrespekt – Der Schlüssel zu einer glücklichen Beziehung

Was steckt dahinter? Das Wichtigste zur Gestaltung einer glücklichen Partnerschaft ist, sich selbst treu zu bleiben. Das bedeutet, eigene Bedürfnisse zu kommunizieren oder auch, dem Gegenüber Grenzen zu setzen. Wie würden sie selbst gerne angesprochen werden? Mit Feindseligkeit, Ärger, Aggression und Bitterkeit? Oder mit Respekt, Akzeptanz, Verständnis und Fürsorge? Treten Sie auch für sich selbst mit Respekt und mitfühlend ein. Das bedeutet, dem Partner weder aggressiv zu begegnen, noch sich selbst zurückzuziehen. Beides führt nicht zum Ziel, sondern macht Sie langfristig zum wütenden Despoten oder zum passiven Ankläger. Wenn sich ein solches Muster in der Kommunikation etabliert, bekommt keiner, was er möchte. Beschäftigen Sie sich daher mit Ihrem Selbstbild in Ihrer Beziehung und begegnen Sie sich selbst genauso wie dem Partner mit Respekt und Fürsorge.


Metta Meditation – Selbstmitgefühl entwickeln

Veröffentlicht am von
Metta Meditation - Selbstmitgefühl durch Meditation. Buddha Figur aus Ton mit vor der Brust gefalteten Händen neben unscharfen Lotusblumen

Im Alltag sind wir oft wenig einfühlsam mit uns selbst. Unsere in der Kindheit erworbenen negativen Glaubenssätze (z.B. “ich genüge nicht”, “ich gehöre nicht dazu”) treiben uns an. Wir verurteilen uns dafür, Dinge nicht gut genug zu machen oder wir fühlen uns minderwertig. Wer hat nicht schon einmal gedacht, dass der Chef oder die Kollegen irgendwann entdecken, dass wir eigentlich gar nichts draufhaben.

Perfekt sein wollen führt zu Stress

Wir wären gerne perfekt, attraktiv und erfolgreich und geben uns nie mit der realen Version von uns zufrieden. Das führt körperlich zu Stressreaktionen und in unserem Verhalten zu wenig konstruktiven Aktivitäten wie Vermeidung von Konflikten, Fressanfällen oder Attacken auf andere, wenn wir uns schlecht behandelt fühlen. Oder wir entwickeln sogar Ängste und Depressionen, die behandlungsbedürftig werden.

So weit muss es nicht kommen, denn wir können uns auch umgekehrt positiv beeinflussen. Etwa durch meditative Übungen wie die Metta-Meditation. Der Begriff “Metta” stammt aus dem Indischen und bedeutet soviel wie Freundlichkeit und Güte. Bei der Metta-Meditation formulieren wir gute Wünsche, die als Türöffner zur Öffnung des Geistes wirken können,
z.B:
Möge ich glücklich sein.
Möge ich gesund sein.
Möge ich mich versorgen können.
Möge ich sicher sein.

Sich selbst anzunehmen wirkt sich auch körperlich auf unser Wohlbefinden aus

Wir wiederholen diese kurzen Sätze in unserem Geist, mit dem Ziel einer positiven Verbundenheit mit uns, mit Annahme unserer Selbst.
Das funktioniert nicht nur mental, sondern sogar auf physiologischer Ebene, indem unser Körper das Bindungshormon Oxytocin produziert, das mit einem Gefühl von Geborgenheit und Wohlbefinden einhergeht. Probier’s aus!

HEXAFLEX-Coaching: mit ACT die Lebenszufriedenheit verbessern

Veröffentlicht am von

Was ist ACT?

Die Acceptance Committment Therapie (ACT) ist ein achtsamkeitsorientiertes Verfahren, das meditative Elemente fernöstlicher Heilmethoden mit verhaltenstherapeutischen Elementen verbindet. ACT ist lösungsunspezifisch, d.h. es kann zum Coaching oder zur Therapie bei verschiedensten Themen (z.B. Persönlichkeitsentwicklung, mehr Selbstbewusstsein, Stressreduktion und Burnout Prävention) und Störungen (Ängste, Depressionen usw.) eingesetzt werden. Die Wirksamkeit der Therapie wurde wissenschaftlich nachgewiesen.

ACT Acceptance Committment Therapie bei Ängsten und Depressionen Achtsamkeit

Das Hexaflex-Modell oder – wie funktioniert die Therapie mit ACT?

Ein aus sechs Behandlungsdimensionen bestehendes Hexaflex-Modell wird flexibel angewendet, um die Themen oder Störungen wirksam zu bearbeiten.

  • Akzeptanz: Ein Problem zu akzeptieren ist ein wichtiger Schritt im Rahmen der Therapie oder im Coaching. Zu akzeptieren bedeutet, nicht mehr zu verdrängen. Das ist manchmal schwer auszuhalten, am liebsten würde man (z.B. vor seinen Ängsten oder vor seinen belastenden Gedanken) weglaufen. Akzeptieren hilft, das Problem im ersten Schritt anzunehmen und – falls man es beeinflussen kann – durch die Bearbeitung loslassen zu können.
  • Defusion: Wir fühlen und denken permanent. Durch unsere darauf folgenden Handlungen werden unsere Erwartungen Realität. Ein typisches Beispiel dafür ist Verlustangst in der Partnerschaft. Ein junger Mann fühlt sich selbst wenig liebenswert und neigt deshalb zu Eifersucht. Aus diesem Grund beginnt er, seine Freundin zu kontrollieren. Über die Zeit engt er sie immer mehr ein, so dass sie es nicht mehr aushält und sich von ihm trennt, möglicherweise sogar wegen einem Anderen, den sie ohne den Druck des Partners gar nicht wahrgenommen hätte. Die Defusion dient dazu, die belastenden Gedanken und Gefühle zu erkennen und von der tatsächlichen Realität zu trennen.
  • Selbst als Kontext: Uns immer nur aus unserer eigenen Perspektive zu betrachten macht uns unflexibel. Gerade bei Ängsten oder Depressionen kann man eine Einengung auf bestimmte Themen und Gedanken beobachten. Mit ACT lernt man, sich differenzierter zu betrachten, etwa in den verschiedenen Rollen (z.B. als Vater, als Sohn, als Kollege usw.), mit unterschiedlichen Persönlichkeitsanteilen (das innere Kind, der reife Erwachsene usw.) oder aus den Blickwinkel anderer Personen. Dieses Vorgehen erlaubt einen Perspektivenwechsel und führt zur Erweiterung unseres Handlungsspielraums, wir werden flexibler und erkennen: Es ist viel mehr möglich, als wir vorher glaubten.
  • Werte: Menschen haben Werte, aber leben sie danach? Was ist Ihnen persönlich wichtig? Viele Menschen nennen z.B. ihre Gesundheit, aber wenn man danach fragt, wie sie leben, dann erzählen sie, dass sie rauchen, zuviel essen, zu wenig Sport treiben usw. Die Werte stimmen nicht mit dem Verhalten überein. Das ist auf Dauer sehr anstrengend und kostet Energie, z.B. weil man immer wieder ein schlechtes Gewissen hat. Bei ACT gilt es herauszufinden, welche Werte uns unabhängig von sozialen Normen wirklich wichtig sind. Diese Bedürfnisse mit dem Verhalten in Einklang zu bringen ist der Schlüssel zu einem zufriedenen Leben.
  • Engagiertes Handeln (comittment): Nach der Identifikation der Werte geht es darum, diese auch zu leben. Wenn man z.B. gesund leben will, aber immer wieder an seinen guten Vorsätzen scheitert, werden kleine Schritte definiert, mit denen der Klient es schafft, seine Werte auch zu leben. Bewusst leben zu wollen und dies umzusetzen, führt nicht nur zu mehr Gesundheit und zu einer besseren Figur und Attraktivität, sondern das comittment verhilft auch zu mehr seelischem Gleichgewicht. Man ist näher „bei sich“ und seinen Bedürfnissen, wodurch mehr Lebenszufriedenheit entsteht.
  • Hier und Jetzt: Der Klient lernt, sich auf die Gegenwart zu konzentrieren, anstatt sich mit Gedanken über die Vergangenheit („was habe ich falsch gemacht“, „ich bin nicht gut genug“) oder die Zukunft („ich habe Angst vor xy“, „ich werde es nicht schaffen“) zu stressen. Achtsamkeitsübungen werden erlernt wie Duschen und Zähneputzen. Sie helfen, den Geist zu reinigen und uns von seelischem Ballast (z.B. Ängste, die möglicherweise nie Realität werden und uns nur Energie kosten) zu befreien. Je mehr wir im Hier und Jetzt leben können, umso stressfreier werden wir.

Raus aus dem Blackout – wie geht das?

Veröffentlicht am von

Was liegt hinter einem Blackout und wie kann man ihn verhindern?

Der Blackout in der Prüfung – für viele eine Horrorvorstellung und für manche leider auch Realität. Als Blackout bezeichnet man einen vorübergehenden Gedächtnisverlaust, aufgrund dessen man z.B. in einer Prüfung das Gelernte nicht abrufen kann. Und dies trifft gerade nicht die, die nichts gelernt haben, sondern häufig die, die wochen- oder monatelang gepaukt haben und doch eigentlich super abschneiden müssten.

“Viel lernen hilft viel” ist leider nicht die Lösung. Denn es gibt auch ein zuviel, das sich bereits aus inneren Ängsten entwickelt. “Ich schaffe das sowieso nicht” oder “ich bin nicht gut genug” sind manchmal negative Glaubenssätze, mit denen wir uns selbst blockieren und uns letztlich wieder im negativen Sinne bestätigen (Prüfung nicht geschafft …). Glaubenssätze werden bereits in der Kindheit gelernt. Es kann helfen, sich diese zu vergegenwärtigen und Schritt für Schritt, etwa mit Hilfe eines Coachings abzubauen. Dadurch wird es möglich, sich selbstbewusster auf die Prüfungssituation einzulassen. Weitere hilfreiche Maßnahmen sind ein gutes Zeitmanagement im Wechsel mit Entspannungstechniken sowie Ankertechniken.

Kein Blackout mehr, was können Zeitmanagement, Entspannungstechniken und Anker bewirken?


Zunächst: Fangen Sie rechtzeitig an. Viele beginnen schon mit einem Stressgefühl und der Angst im Nacken, das ist kein guter Beginn für erfolgreiches Lernen. Verschaffen Sie sich einen Überblick über bis den zur Prüfung zu lernenden Stoff. Teilen Sie diesen nun in realistische Päckchen ein. Beobachten Sie sich beim Lernen. Wann werden Sie müde? Ab welchem Punkt sind Sie nicht mehr aufnahmefähig? Gestalten Sie den Lernalltag für sich angenehm. Unterbrechen Sie, wenn sie nichts mehr aufnehmen können, denn dann lernen Sie viel langsamer und ineffektiver, was die Frustration erhöht. Machen Sie Pausen, gönnen Sie sich etwas, z.B. ein leckeres Essen. Gehen Sie raus, treiben Sie Sport, entspannen Sie (z.B. mithilfe von Apps). Probieren Sie aus, welche Techniken und welcher Lernrhythmus für Sie richtig sind.

Der Anker gegen den Blackout: Versetzen Sie sich in eine Situation, die Sie gemeistert haben

Der Anker gegen den Blackout: Versetzen Sie sich in eine Situation, die Sie gemeistert haben. Beginnen Sie mit dieser Anker-Übung bereits lange vor der Prüfung und führen Sie die Übung einmal täglich durch. Stellen Sie sich eine Situation vor, in der Sie alles gut hinbekommen haben. Dies kann z.B. eine bereits erfolgreich abgelegte Prüfung sein oder auch eine sportliche Leistung, ein musikalischer Auftritt, was auch immer. Versetzen Sie sich in diese Situation. Spüren Sie das mit dem damals erlebten Erfolg verbundene Gefühl. Nehmen Sie sich dazu Zeit. Wo im Körper spüren Sie den Erfolg und wie spüren Sie ihn? Ist es ein warmes Gefühl in der Brust? Stehen Sie aufrecht und stark mit beiden Beinen auf dem Boden? Auf diese Weise koppeln Sie Ihr positives Gefühl an einen externen Reiz, nämlich Ihren Körper oder Ihre Körperhaltung. Und so können Sie das Gefühl immer wieder abrufen und in sich ankern, indem Sie sich darauf fokussieren. Diese Technik hilft Ihnen, gestärkter und selbstbewusster in die Prüfungssituation hineinzugehen. Viel Erfolg!

Sex & drugs & rock n’roll? – Was wünschen sich junge Menschen für 2019?

Veröffentlicht am von
Party oder Stressabbau: Was wollen junge Menschen 2019?

Die DAK-Gesundheit hat in einer repräsentativen Studie, die bereits seit 2014 jährlich durchgeführt wird ermittelt, was sich junge Menschen zwischen 14 und 29 Jahren für 2019 wünschen. Aus der Perspektive älterer Generationen und derem Blick auf ihre eigene Jugend etwa in den 1960er oder 70er Jahren liegt es nahe zu vermuten, dass es sich um mehr Party, Spaß oder Geld handeln könnte.

Wunsch Nr. 1: weniger Stress – was ist nur aus unserer Jugend geworden?

Tatsächlich weisen die Ergebnisse der Studie auf eine ganz andere Bedürfnislage hin. Demnach will jeder Zweite im Alter zwischen 14-29 Jahren digitale Medien wie Handy, Computer und Internet häufiger abschalten. Im Vergleich zu den Studienergebnissen von 2014 ist das ein Anstieg von fast 70 Prozent. Reduktion des Medienkonsums kann helfen, Stress abzubauen und dadurch konzentrations- und leistungsfähiger, ausgeglichener und gesünder zu sein bzw. zu werden.

Bereits Anfang des Jahres wurde der BARMER-Arztreport veröffentlicht, der darauf hinwies, dass jeder sechste Studierende an Depressionen, Angststörungen, Panikattacken oder einer anderen psychischen Erkrankung leidet. Als Ursachen für diese Belastungen wurden Leistungs- und Zeitdruck sowie finanzielle Existenz- und Zukunftssorgen genannt. Die Tendenz ist – nicht nur bei Studenten – steigend: Demnach prognostiziert die WHO (Weltgesundheitsorganisation), dass bis zum Jahr 2030 Depressionen die zweithäufigste Volkskrankheit sein werden.

Ursachen für die Zunahme psychischer Erkrankungen bei jungen Erwachsenen und Studierenden

Erzählen Sie ihren Kindern auch, dass Ihre Mutter Sie in Ihrer Kindheit vom Spielen reinholte, wenn es dunkel wurde? Das ist für Kinder und Jugendliche von heute kaum mehr vorstellbar. Zuletzt hatte die mittlerweile teilweise wieder revidierte Einführung von G8 dazu beigetragen, dass das in acht statt vormals in neun Jahren zu bewältigende Pensum bis zum Abitur der “Abschaffung der Kindheit” Vorschub leistet. Für Sport und Vereinsaktivitäten oder einfach nur zum Spielen bleiben bei dem extrem langen Unterricht kaum mehr Zeit. Vielmehr gestaltet sich der Alltag vieler Kinder heute in enger Taktung zwischen Chinesisch-AG und dem Bulimie-Lernen für die nächste Klausur.

Anpassung ist gefragt – nicht Individualität und Identitätsfindung

Das hohe Lernpensum lässt wenig Raum für kreative und regenerative Tätigkeiten. Was oft übersehen wird ist, dass diese elementar notwendig für die Ich-Findung sind. Bei einer Sportart, die Jugendliche für sich entdecken, können sie Freude am sich Ausprobieren, an Leistung, Teamgeist und Motivation körperlich und mental erfahren und später auf andere Bereiche wie beispielsweise Leistungsdruck oder Prüfungssituationen übertragen. Gleichzeitig lernen sie damit Ausgleichsaktivitäten kennen, können diese in Stresssituationen instrumentell einsetzen und sich somit entlasten. Dasselbe gilt für kreative Hobbys oder fürs Spielen ohne Druck und ohne Ziel, denn auch dort tun sich Erfahrungsräume auf, in denen sich Kinder und Jugendliche ausprobieren und finden können. Das nicht mehr oder nur noch eingeschränkte Erlernen dieser Fertigkeiten hat Auswirkungen auf die Belastbarkeit im Studium, genauso wie später beim Umgang mit Anforderungen im Beruf.

In meiner Praxis berate und therapiere ich viele junge Menschen, die genau an diesem Punkt nicht mehr weiterkommen. Sie wissen gar nicht um ihre Bedürfnisse und Wünsche, haben immer nur funktioniert. Letztlich sagen sie: “Ich weiß gar nicht, wer ich bin!” Dies gemeinsam herauszufinden und zu leben ist das Ziel meiner Beratung.

WDR 5 Podcast: Leben mit Narben – Wie körperliche Narben auf die Seele wirken

Veröffentlicht am von

Narben Körper SeeleNarben sind nicht gleich Narben. Ihre Bedeutung ist abhängig davon, wie sie entstehen. Eine im Kindesalter erworbene Narbe wird oftmals seelisch anders verarbeitet als eine durch einen Unfall oder durch Kaiserschnitt entstandene Narbe. Menschen fügen sich Narben durch Auto-Aggression zu, etwa im Fall einer Borderline-Erkrankung oder Narben werden als Schmuck getragen. Dies gilt auch für Verletzungen des Körpers in Form von Schmissen z.B. bei schlagenden Studentenverbindungen, bei Tätowierungen oder Piercings.

Narbe nach Kaiserschnitt psychische BelastungEine Veränderung unseres Körpers hat oft Folgen für die Identität bzw. soll diese sogar haben und wird aus diesem Grund angestrebt. Sie macht uns anders als die anderen. Für den Beobachter kann dies als fremd oder im Falle einer entstellenden Narbe als bedrohlich erlebt werden, denn er auch er könnte seine Unversehrheit verlieren. “Körperschmuck” hingegen kann Individualität genauso wie Zusammengehörigkeit zu einer Gruppe repräsentieren. Bei einer unfreiwillig erlittenen Verletzung oder einer OP-Narbe sind Akzeptanz und Integration ins Selbstbild Schritte, um mit der Veränderung umgehen zu können und sich nicht als beschädigt zu erleben.

Interview mit Dr. Bettina Fromm zum Thema auf WDR 5 am 14.12.2018 Podcast hören

„Anleitung zur Achtsamkeit. Wie Genuss gegen Stress, Angst und Depression helfen kann“

Veröffentlicht am von

Vortrag am Thementag “Genusswelten” im Rautenstrauch-Joest-Museum am 15.04.2018

Kind riecht an Kirschblüte und genießt“Wer nicht genießen kann, wird ungenießbar”, hat schon Friedrich von Schiller gesagt. Und tatsächlich ist an diesem Spruch sehr viel Wahres dran. Denn unser alltäglicher Stress bringt uns häufig aus der Balance. Weiterlesen →